科学健身：跑向春天，跑出健康

     春天是万物复苏的季节，更是轻装参与体育锻炼的好时节。跑步是最经济的运动方式之一，大多数人已迈开脚步跑向春天，在户外享受着运动的快乐。那么，春天运动时，哪个时间段跑步最好呢？

       陕西师范大学体育学院副教授高元元介绍说，一年之计在于春，一日之计在于晨，但是早春的天气还不稳定，尤其清晨室内外温差比较大，会让身体在锻炼之后感到疲劳与不适。因此，人们在锻炼时，要根据人体一天的生理节律变化进行运动，8∶00—12∶00、14∶30—18∶00，有利于进行以有氧供能为主的运动项目；14∶30—18∶00，人体体能处于高峰期，有利于迅速发展体能，适宜进行长跑，因此建议跑步爱好者每天下午3时至5时进行运动。上班族可根据工作时间制定跑步时间、频率和强度。

       在春天如何制定最佳运动强度及频率？运动强度通常以最大心率（220－年龄）进行评定，一般认为心率120次/分以下为小强度，120次/分—150次/分为中等强度，150次/分—180次/分或以上为大强度。运动时心率达到150次/分时心脏每搏输出量最大，锻炼效果最好。健康成年人有氧运动心率控制在最大心率的65%—75%为宜，有氧运动的强度控制在最大心率65％—85％，心率超过最大心率的85％后，将由有氧功能转化为无氧功能为主。心率达到150次/分时最少需要持续5分钟才能收到好的效果，一般以中等强度进行20分钟至30分钟的跑步运动时间为宜，运动频率以每周3次至4次为最佳。

       老年人跑步应注意哪些事项？老年人心肺功能较弱，是患心血管疾病的高危人群，应尽量避免在早晨进行运动。建议老年人采用（190－年龄）心率来评定运动强度，以小强度长时间运动为宜，在身体无明显疲劳的情况下，保持一周3次及以上的跑步运动。患有严重高血压、活动性肺结核、急性肾脏病等疾病，具有出血和出血倾向的患者以及腰椎间盘突出、膝关节受过严重损害等身体部位异常的人群不适合进行跑步运动。